안녕하세요!
오늘은 마그네슘에 대해 알아보려고 합니다.
마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나로, 다양한 생리적 기능을 조절하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
이 글에서는 마그네슘의 효능, 부족증상, 부작용, 그리고 이 미네랄이 풍부하게 함유한 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘 이란?
마그네슘은 주기율표에서 Mg로 표시되는 12번째 화학 원소로, 우리 몸에 매우 중요한 역할을 합니다.
이 미네랄은 칼슘과 함께 우리의 뼈를 구성하는 무기질중 하나이며 뼈를 형성하는 세포의 활동에도 영향을 미칩니다. 또한 에너지 생성 및 신경과 근육 유지에 관여하는 필수영양소이며, 신경을 진정시키는 역할을 합니다.
주요 기능
마그네슘은 보조효소로서 3대영양소인 지방, 단백질, 탄수화물의 대사에 관여를 하며 신경과 근육의 기능 유지에 관여하는 미네랄이고 근육을 이완, 신경진정시키는 역할을 합니다.
따라서 마그네슘이 결핍되면 근육이 과도하게 긴장하여 우리 신체의 여러곳의 근육떨림 발생할 수 있습니다.
또한, 심혈관질환을 예방시켜주며 포도당의 대사에도 중요한 역할을 하기때문에 당뇨병의 위험성을 줄여줄 수 있습니다.
- 근육 및 신경 기능 조절 : 근육 이완을 조절하며, 신경 시스템의 원활한 작동을 돕습니다.
- 심장 건강 유지 : 심장 박동을 조절하고 혈압을 안정시키는 데 기여합니다.
- 뼈 건강 강화 : 칼슘과 함께 뼈를 형성하고 강화하는 데 필요합니다.
- 인슐린 감수성 향상 : 인슐린 작용을 개선하여 혈당 조절을 돕습니다.
- 우울증에 도움 : 신경 안정에 도움을 줄 수 있는 성분으로, 불안정한 정신을 안정시키며 정신겅강에 좋습니다.
부족 증상
마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 함께 신경자극을 전달과 근육의 수축 및 이완 작용을 조절하는데, 칼슘은 근육의 수축, 마그네슘은 근육의 이완을 합니다.
보통 이 미네랄은 근육의 이완과 신경을 안정시켜주는 역할을 하기때문에 부족하다면 근육이 과도하게 경련을 일으키게 됩니다. 이것이 심장에 일어난다면 심장의 운동이 느려지거나 과도한 수축으로인해 부정맥이 되고 심근경색, 협심증과 같은 심장병을 일으킬 수 있습니다.
- 근육 경련과 긴장 : 부족할 경우 근육 경련과 긴장을 유발할 수 있습니다.
- 신경계 문제 : 두통, 미각 변화, 신경성 질환의 증상 등과 관련된 신경계 문제가 발생할 수 있습니다.
- 심장 문제 : 미네랄의 부족은 빈맥, 부정맥 및 심근경색과 같은 심장 문제를 악화시킬 수 있습니다.
- 식욕 부진 : 생화학적, 생리적 과정에 중요한 역할을 하지만 부족하게되면 이런 과정들이 힘들어져 생리적 현상이 잘 일어나지 않게됩니다.
- 피로 : 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정을 도와주지만 부족하게되면 소화, 흡수가 되지않아 에너지의 생성이 어려워집니다.
- 골다공증 : 칼슘과 비타민 D와 함께 뼈에도 영향을 끼치며 부족하게되면 미세골절과 골다공증이 유발될 수 있습니다.
섭취량 및 부작용
미네랄은 식사를 통해 섭취할 수 있으며, 음식으로 부족할 경우 영양제로 보충을 할 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
일일 권장 섭취량
마그네슘의 일일 권장 섭취량은 280~350mg 이며 영양섭취기준의 성인 남성에게 약 350mg, 성인 여성에게 약 280mg 입니다.
이때 섭취 시 칼슘, 비타민 D 랑 같이 섭취하는게 더 효과적입니다.
비타민 D는 칼슘의 흡수에, 마그네슘은 비타민 D의 활성화에 영향을 미칩니다. 그래서 뼈와 근육의 건강을 지키기 위해서는 3개를 같이 적절량을 섭취하여야 합니다.
부작용
과도한 섭취는 흡수가 쉽지 않아 장에 머물게 되며 설사와 같은 위장 문제, 근육 약화, 혼란, 심장 문제를 유발할 수 있으므로 주의가 필요하며, 콩팥 질환이 있거나 장이 민감한 사람에게는 피해야 할 영양소입니다.
- 설사 및 위장문제
- 구토
- 심장 문제
마그네슘이 풍부한 음식
미네랄이 풍부하게 함유한 음식은 다양하게 있으며, 이를 통해 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
1. 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.
호두 ( 100g 당 158mg 함유) 약 5알내외 , 아몬드 ( 8g 당 21.6mg 함유) 약 20알, 땅콩( 100g 당 168mg 함유) 약 28개 정도 섭취하는것이 좋다.
2. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소도 미네랄을 제공합니다.
시금치 ( 100g 당 79mg 함유)
3. 해산물
미역, 조개, 게, 고등어와 같은 해산물은 높은 함유량을 가지고 있습니다.
미역 ( 100g 당 700mg 함유), 고등어 ( 60g 당 45.5mg 함유)
이 미네랄은 식물성 식품에 풍부하지만 전곡류와 시금치등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘의 흡수를 방해한다고 합니다. 또한 곡류의 도정과정으로 인해 80~96% 정도의 영양소가 손실되며 가공식품에 함유되어있는 인은 많이 섭취하는것 또한 흡수를 방해합니다.
따라서 가공식품보단 자연식품을 섭취하고 곡류와 채소류 뿐만 아니라 다양한 식품으로도 섭취하는것을 권장 드립니다.
특히 코코아, 견과류, 대두, 곡류 등에 많이 함유 되어 있습니다.
도정하지 않은 곡류로 만든 밥과 녹색채소, 콩을 이용한 두부같은 반찬으로 드시고 간식으로 견과류를 드시는것이 하루 권장량에 충분히 채워줄 수 있습니다.
결론
마그네슘은 우리 몸의 건강에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 이 미네랄의 부족은 다양한 증상을 유발할 수 있으므로, 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 식이섬유소는 충분히 섭취하면 좋으나 지나치게 많이 섭취하면 무기질의 흡수와 소화를 방해하니 하루 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 단순한 마그네슘 뿐만 아닌 칼슘, 비타민 D 를 같이 섭취하여야 각자의 성분에 상호작용을 하여 흡수를 돕고 더 이로운 영향을 끼치며 어느 한쪽이 부족할 경우 제 기능을 하지 못하므로 꼭 권장량에 맞춰 영양을 갖추시길 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQs)
Q1. 미네랄의 부족을 어떻게 예방할 수 있나요?
A1. 균형 잡힌 식사를 유지하고, 영양소 별 풍부한 음식을 섭취하세요.
Q2. 영양제를 복용해야 할까요?
A2. 각자의 몸상태에 따라 결정하는 것이 좋고, 다른 약을 복용시에는 의사 또는 영양사와 상의한 후에 결정하는 것이 좋습니다.
Q3. 부족 증상이 나타났을 때 어떤 음식을 먹어야 하나요?
A3. 코코아, 견과류, 대두, 곡류 등에 많이 함유된 음식을 선호하고, 음식으로 보충이 쉽지않다면 영양제로 하루 권장량에 맞춰 섭취하는것이 좋습니다.
Q4. 과도한 섭취는 어떤 부작용을 일으킬 수 있나요?
A4. 과도한 섭취는 설사 및 위장 불쾌감을 유발할 수 있습니다.
Q5. 마그네슘 부족은 누구에게 더 많이 발생하나요?
A5. 고령자, 임신부, 음주가 및 만성 질환을 가진 사람들에게 더 흔하게 발생할 수 있습니다.
이 미네랄은 건강한 생활을 위해 필수적인 영양소 중 하나이며, 적절한 섭취는 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다.