BCAA(Branched-chain amino acid) 또는 가지 사슬 아미노산이라 불리는 필수 아미노산 중 루신(Leucine), 이소루신(Isoleucine), 발린(Valine) 이 3가지를 총칭하는데요!
운동 선수, 보디빌더 및 웨이트를 하는 사람들 사이에서 인기 있는 영양 보충제입니다.
그러나 BCAA가 정확히 무엇이며, 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 자세히 알고 계신가요?
이 글에서는 BCAA에 대해 자세히 알아보고 근육과 건강에 미치는 영향에 대해 알려드리겠습니다.
BCAA란 무엇인가요?
BCAA는 루신(Leucine), 이소루신(Isoleucine), 발린(Valine)이라는 세 가지 주요 아미노산으로 루신 2 : 이소루신 1 : 발린 1 로 구성됩니다.
이 아미노산은 우리 몸에서 단백질 합성에 필요한 중요한 역할을 합니다.
또한 신체에서 직접 합성, 생산되지 않으므로 식품 또는 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
대부분 아미노산은 간으로 운반되어 대사가 되는 반면, 이 아미노산들은 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지는 특징을 가지고 있습니다.
특징
보통 단백질을 섭취하면 간에서 대사가 이루어지게 되고 신장을 통해 배출됩니다.
즉, 많은 단백질을 섭취하게 되면 간에서는 무리가 오게 될 뿐만아니라 제대로 소화, 흡수, 대사가 이루어지는것이 힘들어 집니다.
이때 BCAA(Branched-chain amino acid)는 간에서 대사가 이루어지는 것이 아닌 근육이나 지방에서 이루어지게 되어 간과 신장의 부담을 줄여줄 뿐만 아니라 근육과 지방에서의 직접적인 대사가 이루어지게 되어 활동, 운동 중에 에너지로 빠르게 전환, 사용이 가능하게 되어 좋은 운동효율을 보여줍니다.
특히 이 아미노산은 근육성장에도 도움을 줍니다.
근육에 미치는 영향
1. 근육 회복을 촉진합니다.
이 아미노산(루신(Leucine), 이소루신(Isoleucine), 발린(Valine))은 근육 손상을 줄이고 회복을 빠르게 도와줍니다.
운동 후 보충을 통해 상처난 근육의 복구 속도를 높일 수 있습니다.
또한 혈중 크레아틴수치를 낮춰주고 근육통을 줄여주는 연구결과가 있습니다.
2. 근육(단백질) 합성을 증가시킵니다.
루신(Leucine)은 단백질 합성을 촉진하고 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.
인슐린에 의한 단백질 합성의 mTOR를 자극하여 골격근 단백질 합성을 촉진시켜 근육성장에 필수적인 아미노산입니다.
3. 휴식 시 근육 손실을 방지합니다.
근육 손실을 줄이는 데 도움이 되며, 특히 장기적인 운동을 하는 사람들에게 유용합니다.
휴식을 통해 근육의 쓰임이 많지 않을때 이 아미노산이 단백질 분해를 막아줍니다.
건강에 미치는 영향
1. 혈당 조절
혈당 수준을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있으며, 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 많은 양을 섭취시에 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있습니다.
2. 면역 체계 지원
Valine은 면역 체계를 강화하는 데 기여할 수 있으며, 감염 예방에 도움이 됩니다.
3. 중요한 에너지 공급원
운동 중에 이 아미노산이 지방산화를 증진 시켜 에너지를 얻는 데 사용되며, 지구력을 향상시키는 데 도움이 되고 체지방 감소 효과를 줍니다.
섭취 방법
이 아미노산은 보충제 형태로 구매할 수 있으며, 일반적으로 운동 전후 또는 식사와 함께 섭취됩니다.
BCAA(Branched-chain amino acid)는 필수 아미노산입니다.
하지만 필수 아미노산은 9가지이므로 루신(Leucine), 이소루신(Isoleucine), 발린(Valine)만 섭취하게되면 단백질 합성이 제대로 이루어 지지 않아, 오히려 아미노산들의 밸러스가 무너져 제대로 효과를 보지 못할 수도 있어 다른 필수 아미노산들을 골고루 챙겨 먹어야합니다.
보통 운동하기 30분 전에 섭취를 하게 되면 운동 중 단백질 분해 방지와 에너지가 증가되어 운동의 효과를 더욱 좋게 할 수 있고,
운동하고 난 후 섭취 시, 빠른 근육 회복을 하여 염증과 상처를 빠르게 회복시켜 근육통을 줄여 줄 수 있습니다.
또한 잠들기 전에 섭취하여 수면중에 근육 회복, 단백질 분해 방지를 위해서 마셔주는 것이 좋습니다.
- 운동하기 30분 전
- 운동 후
- 수면 전
누가 섭취하여야 효과적일까?
1. 고강도 운동이 연속적으로 필요한 보디빌딩선수
고강도의 운동을 자주하시는 프로 보디빌딩 선수는 강도 높은 운동을 지속적으로하여 근육의 피로와 근육에 상처가 많이 생겨 회복이 중요하고 근성장을 위주로 하기때문에 필수 아미노산과 영양 섭취를 필수로 하셔야합니다.
2. 장기간 에너지소비가 필요한 마라톤이나 그 외의 운동인
고강도의 운동이 아닌 장기간 에너지소모를 하는 운동도 근육의 피로와 회복이 절대적으로 필요하고 장기간을 운동하기 때문에 에너지가 쉽게 고갈이 됩니다.
이때 빠르게 지방에서 에너지 변환을 시켜주어 부족해진 에너지를 더 채워줄 수 있습니다.
3. 운동전에 충분한 영양섭취가 되지 않으신 분
선수가 아닌 일반인이라도 운동전에 식사나 단백질을 섭취를 못할 경우에 이 아미노산을 챙겨 먹어 에너지를 만들어내고 근육 회복, 성장을 도와 줍니다.
4. 간질환이 있으신 분
BCAA(Branched-chain amino acid)는 간에서 대사가 이루어지지 않고 지방이나 근육에서 대사가 이루어져 간에서 무리하지 않게 됩니다.
아미노산이 풍부한 음식
아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식물을 통해 섭취해야 합니다.
보통 단백질은 아미노산으로 이루어져 있기 때문에 단백질을 섭취하는것이 중요합니다.
- 닭고기
- 소고기
- 계란
- 콩
- 생선
- 요거트
결론
BCAA(Branched-chain amino acid)는 근육 성장, 회복 및 일반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치는 중요한 영양소입니다.
그러나 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장 섭취량을 지켜야 합니다.
또한 아미노산은 동물성 원료랑 식물성 원료로 만들어지는데 자신에게 맞는것을 골라 주시며, 성분안에 합성향로, 감미료, 식품염료등 여러 맛을 내는 원료가 들어가있지 않거나 적게 들어간 제품을 선택하여 드시는게 몸에 좋은 영향이 됩니다.
아미노산은 단백질(단백질 보충제)에도 들어가 있기때문에 다이어트를 하시는분들 중에서 단백질 보충제를 따로 챙겨드시는 분은 굳이 아미노산을 챙겨 드시지 않아도 충분히 보충이 됩니다.
보충제는 보충제일뿐 우리가 평상시에 음식이나 식단을 골고루 제대로 섭취를 하고 있다면 필요하지는 않다는 점!
드라마틱한 운동 수행능력이나 다이어트에 도움이 되는 물질은 아니지만 필수 아미노산으로 이루진 만큼 운동 수행에 있어 도움은 줄 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQs)
1. 어떻게 섭취해야 하나요?
보충제는 일반적으로 운동 전후 또는 식사와 함께 섭취됩니다. 제품에 표시된 지침을 따르는 것이 중요합니다.
2. 아미노산 보충이 근육 성장에 도움이 되나요?
네, 근육 성장과 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 운동 선수에게 유용합니다.
3. 부작용이 있을까요?
일반적으로 권장 섭취량을 지키는 한 부작용은 드물지만, 과도한 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 단백질 보충제와의 차이는 무엇인가요?
아미노산 중에 Leucine, Isoleucine 및 Valine 세 가지 아미노산만 포함하는 반면, 단백질 보충제는 다양한 아미노산을 제공합니다.
5. 어떤 식품에 아미노산이 포함되어 있나요?
육류, 가금류, 생선 및 견과류에는 필수 아미노산이 풍부하게 포함되어 있습니다.
하지만 보충제로 섭취하는 것도 일반적입니다.
이상으로 BCAA(Branched-chain amino acid)에 대해 자세히 설명드렸습니다.
목적에 맞는 섭취를 하고 활용을 하여 건강하고 행복한 하루하루 보내시길 바랍니다.